Как бороться с гневом и агрессией
Чтобы никто не пострадал.
Испытывать отрицательные эмоции – нормальное состояние психики. Не стоит бояться накатившей внезапно злости или раздражения. Проживать чувства — естественный процесс. Научившись правильно распознавать эмоции и эффективно управлять ими, можно вывести отношения с близкими на новый качественный уровень.
Видео дня
Мария Романова, психолог личной и семейной консультации, член Российского психологического общества: Все в той или иной степени испытывают яркую эмоцию – гнев. Он возникает в результате вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, усталости, неуверенности, неприятных воспоминаний и даже из-за поведения близких. Личные неудачи и крах планов тоже могут вызвать негативные чувства. Испытывать гнев – нормально и незазорно для человека. Старайтесь давать ему выход, но так, чтобы это не вредило ни вам, ни окружающим.
Каждый из нас может научиться работать с гневом, возвращая спокойствие и ясность мыслей. Как прийти в равновесие, когда внутри разгорелся пожар, а пар идёт из ушей, как из трубы полярного экспресса?
Дыхание
Самый простой и быстрый способ успокоиться. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций. Помогите ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.
Крик
Естественный биологический механизм позволит выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, в подушку. Если позволяет окружение делайте это громко, во весь голос. Попробуйте покричать под музыку. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.
Физические нагрузки
Побейте подушку кулаками, ногами, теннисной ракеткой, битой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья». Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Умеренная нагрузка поможет избавиться от стресса, успокоиться и улучшит настроение.
Уборка
Используйте энергию агрессии с пользой. Можно помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, высвобождаются эндорфины. Они помогают успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.
Анализ эмоций под запись
Полезно выразить злость на бумаге или в компьютерном файле. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите всё, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать.
А замечали ли вы за собой, что часто вас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда всё, что вызвало гнев. Описывайте подробно: что именно разозлило и какие чувства вы испытывали в этот момент.
Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам. Проанализируйте свои заметки и задумайтесь. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.
Прямой разговор о чувствах
Не избегайте неприятных разговоров о своих чувствах. Рассказывайте про негативные эмоции и невысказанные желания. Замалчивание может вызвать вспышку гнева даже по незначительному поводу.
Близкие люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженным и забытым. Решившись на разговор, обойдитесь без обвинений и критики.
Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорите о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.
Каждому полезно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. В каком бы виде ни выражался, он никогда не сможет стать оправданием неподобающего поведения. Помните: вредя другим — вредите самому себе.
