Как наладить режим сна после новогодних каникул
За неделю выходных может сбиться любой распорядок дня. Разбираемся вместе с экспертом, опасны ли такие игры с режимом и как максимально быстро вернуться в рабочий ритм.
Джетлаг с доставкой
Видео дня
Самый ощутимый эффект от сбитого режима будет проявляться в первый день после каникул, рассказала Москве 24 сомнолог-консультант Татьяна Ларье.
"Если человек в течение недели ложился глубоко за полночь, а затем резко встал в 6 утра на работу, он будет чувствовать себя не в своей тарелке. У него может проявиться раздражительность, вплоть до вспыльчивости. Он будет вялым, реакции заторможенные".
В то же время сбитый за новогодние выходные график отхода ко сну не приведет к каким-либо заболеваниям, добавила эксперт. По влиянию на организм, смещение сна в зимние каникулы скорее можно сравнить с так называемым джетлагом – синдромом смены часового пояса. Речь идет о резкой смене поясов, из-за чего биоритмы человека входят в диссонанс с суточным ритмом. В результате могут временно проявляться усталость, бессонница, головная боль, потеря аппетита.
Есть ли нормы?
По словам Ларье, считается, что оптимальная продолжительность сна для взрослого человека в возрасте 30–50 лет в среднем составляет 7–8 часов. Одновременно с этим, потребность в сне заметно зависит от образа жизни.
"Профессиональному спортсмену или рабочему на стройке может требоваться и 9–10 часов сна. Тогда как офисному работнику на удаленке, практически не выходящему из дома, может легко хватать 7 часов и даже меньше, чтобы восстановить силы. Просто потому что он тратит меньше энергии", – отметила сомнолог.
Гораздо большее значение для хорошего сна имеют не часы отбоя и подъема, а регулярность.
"Рабочий график может быть разным. У кого-то получается лечь в 22:00, а кто-то в полночь только приходит домой. Для качественного сна главное придерживаться стабильного графика. Хуже всего – это рваный ритм: один день лег спать днем, другой – ночью. Организм не успевает перестраиваться".
В то же время важно ложиться спать именно ночью, чтобы днем организм получал солнечный свет, сказала эксперт.
С чего начать
Приводить график сна в порядок следует в среднем за три дня до выхода на работу, смещая ежедневно время отбоя на один час назад. Особенно тщательно приводить свой сон к привычному времени следует "совам".
"Выход на работу после зимних каникул – гораздо больший стресс для "сов", чем для "жаворонков". "Сов" долго не клонит в сон 31 декабря, зато в первый день после каникул им будет гораздо тяжелее проснуться", – рассказала сомнолог.
Отдельная опасность для качества сна кроется в злоупотреблении алкоголем.
"Если пить крепкие напитки в больших количествах, это чревато похмельем, головной болью и трудностями с засыпанием на следующий день", – предупредила Ларье.
Сомнолог также дала несколько советов, как правильно готовиться ко сну и вставать утром:
- Ограничьте гаджеты или телевизор за час до отбоя. Также рекомендуется приглушить свет в комнате, вместо люстры включить ночник. "Когда в комнате станет темнее, мозг автоматически начнет перестраиваться на отход ко сну", – отметила эксперт.
- За 15 минут до сна включите расслабляющие звуки природы – дождь, ветер, вода. Эти монотонные саундтреки будут способствовать своего рода введению в состояние медитации и глубокому, качественному сну.
- Просыпаться стоит под нарастающие звуки будильника. Резкая громкая мелодия только вызовет лишний стресс, чем может нарушить качество сна в следующие дни.
